Kilka słów o tofu
Tofu, nazywane też twarożkiem sojowym, uzyskuje się poprzez namaczanie nasion soi, w wyniku czego powstaje mleko sojowe. Następuje krzepnięcie, a następnie odciskanie mleka sojowego aż do uzyskania miękkich, białych kawałków. Jest to proces podobny do procesu uzyskiwania twarogu – właściwie podobnie jak w przypadku twarogu, możemy pokusić się o domową produkcję. Tradycyjnie wywodzi się z Chin, ale spotkać je można też w Japonii i Azji Południowo-Wschodniej. To właśnie tam jest gwiazdą regionalnych kuchni i spotkać je można na każdym stole. Mimo to na Zachodzie sympatycy tofu to głównie weganie i wegetarianie. Dlaczego tak sceptycznie do niego podchodzimy?
MIT: Tofu to soja, a soja to GMO…
Na świecie dużo słyszy się o żywności modyfikowanej genetycznie. Kojarzy nam się to negatywnie, w końcu GMO to coś sztucznego, a to nas truje. Tak samo jak wszystkie pestycydy i środki ochrony roślin. Ciężko się od nich uchronić – tego typu chemikalia są dla rolników koniecznością w przypadku uprawy na dużą skalę. Można dojść do wniosku, że najlepiej hodować warzywa i owoce we własnym ogródku – tylko to daje nam 100% pewności, co tak naprawdę zawiera nasza żywność. Pamiętajmy, że dotyczy to nie tylko soi, a tak naprawdę większości roślin. Jednak według WHO, żywność modyfikowana genetycznie, która wprowadzana jest na rynek, jest dokładnie przebadana i nie stanowi zagrożenia dla życia człowieka. Tofu, tak samo jak inne produkty sojowe, nie powinny zatem wywrzeć żadnego wpływu na nasze zdrowie. W USA i innych krajach rozwiniętych w ciągu 10-letniej historii nie odnotowano żadnego przypadku negatywnego wpływu soi na organizm człowieka. Jeśli jednak chcemy unikać GMO, zawsze możemy poszukać na opakowaniu oznaczenia „Wolne od GMO”. Poza tym, Unia Europejska nie wydała zgody na uprawę roślin GMO, co oznacza, że na terenie Europy nie uprawia się soi transgenicznej.
MIT: Soja zawiera izoflawony, więc mężczyźni powinni jej unikać!
To prawda – soja bogata jest w izoflawony, które są podgrupą fitoestrogenów. To kojarzy nam się z hormonem o nazwie estrogen, jednak nie należy mylić tych dwóch nazw. Niektórzy mogą obawiać się ryzyka wystąpienia ginekomastii, czy obniżenia libido. Podobne objawy pojawiły się u pewnego 19-letniego mężczyzny – spożywał on jednak dziennie równowartość kilkunastu szklanek napoju sojowego! O ile więc nie zamierzamy zastępować soją każdego posiłku, nie mamy się czego obawiać. Z drugiej strony izoflawony mają właściwości antyoksydacyjne – regularne spożycie może obniżać ryzyko zachorowania m.in. na choroby układu krążenia, czy niektóre nowotwory.
FAKT: Soja może powodować alergie
To prawda, soja należy do jednych z najsilniejszych alergenów. Może powodować alergie pokarmowe, objawiające się takimi samymi dolegliwościami, jak w przypadku każdego innego alergenu. W kierunku takiej alergii można się przebadać, ale ilość czy częstotliwość jej występowania nie jest żadną regułą. Podobnie w przypadku mleka, pszenicy, orzechów – alergików jest wielu, co nie znaczy, że mamy tych produktów unikać. Jeśli jest ryzyko alergii, organizm z pewnością da nam o tym znać.
MIT: Tofu jest źródłem białka roślinnego, ale białko roślinne jest mniej wartościowe od zwierzęcego, więc weganie są narażeni na niedobory!
Spośród wszystkich roślin strączkowych, tofu posiada najwyższą zawartość białka. To prawda – białko roślinne różni się nieco od zwierzęcego. Aby było lepiej przyswajalne, należy łączyć je z pewnymi produktami. Jednak w Internecie możemy obecnie już znaleźć ogrom publikacji na temat tego, że odpowiednio zbilansowana dieta wegańska jest jak najbardziej bezpieczna dla człowieka i nie ma żadnego ryzyka niedoborów. Nasza codzienna dieta jest na tyle zróżnicowana, że wśród naszych posiłków z pewnością znajdzie się składnik wspomagający wchłanianie białka. Wystarczy na obiad ugotować makaron czy kaszę, a do sałatki dorzucić pestki. A już z pewnością okazyjna zamiana mięsa na tofu raz czy dwa razy w tygodniu nie daje powodów do niepokoju.
FAKT: Tofu może być zamiennikiem nie tylko sera, ale też mięsa, jajka czy… ryby!
Weganie zaskakują pomysłami. Obecnie tofu można spotkać jako zamiennik dosłownie wszystkich produktów, z których rezygnują zwolennicy diety roślinnej. Kurczak, pasta (bez)rybna, (bez)jajeczna, tofuryba, roślinny burger, twarożek… opcji jest ogrom. Diabeł w tym przypadku tkwi w przyprawach i dodatkach. Jak wspominałam w ostatnim artykule z serii „Z czym to się je?”, za jajeczny posmak odpowiada czarna sól – kala namak. Natomiast kurkuma nadaje żółty kolor. W efekcie możemy w prosty sposób przyrządzić tofucznicę, która wyglądem i smakiem może zmylić niejedno podniebienie. Za posmak rybny odpowiada nori – czyli suszone glony, które większości kojarzą się z sushi. I o ile glony mogą być nieco kontrowersyjne, to przyprawa do kurczaka brzmi już znajomo – tak, też jest wegańska! Podobnie jak większość gotowych sosów pieczeniowych, a nawet papirus do smażenia piersi z kurczaka. Wystarczą odpowiednio dobrane przyprawy, sos sojowy i na talerzu lądują wegańskie kotlety mielone, gyros czy spaghetti bolognese. Tofu z powodzeniem zastępuje przede wszystkim ser – to naturalne ma smak mniej kwaśnego twarogu. Robiąc twarożek czy piekąc tofurnik, wystarczy dodać sok z cytryny i sól lub cukier, a różnica jest niemal niewyczuwalna.
MIT: Tofu jest drogie i ciężko je dostać w sklepie!
Obecnie dieta wegańska staje się coraz bardziej powszechna, a co za tym idzie – tofu wchodzi na półki nawet w najmniejszych sklepach. W większych marketach spotkamy je z pewnością. W dziale ze zdrową żywnością, w lodówkach np. z produktami gotowymi czy w specjalnych działach z żywnością dla wegan. Cena za kostkę zaczyna się już od 3-4 zł za 180 g w najpopularniejszych sieciach sklepów, do – faktycznie – kilkunastu w przypadku tych droższych, ekologicznych firm. Z reguły jednak mamy „pod ręką” te najbardziej znane markety, więc dostępność tofu nie powinno być problemem.
FAKT: Tofu zawiera o wiele więcej wartości odżywczych!
Oprócz białka roślinnego, tofu jest także bogatym źródłem wapnia, żelaza, fosforu i witamin z grupy B, a do tego jest stosunkowo niskokaloryczne i sycące. Jest zatem świetnym składnikiem koktajlów proteinowych, z dodatkiem banana i masła orzechowego. Marynowane tofu, które w bardzo prosty sposób można przygotować samemu w domu, jest lekkostrawne i korzystnie wpływa na pracę jelit. Można je z powodzeniem mrozić – należy jednak pamiętać, że ma wysoką zawartość wody. Jeśli więc chcemy, by dokładnie wchłonęło aromat przypraw czy sosu, warto je przed przygotowaniem odsączyć za pomocą ręcznika papierowego. Takie zamrożone, a następnie rozmrożone i dokładnie odsączone tofu doskonale nadaje się do marynowania i grillowania lub smażenia.
MIT: Tofu jest niesmaczne!
Wiele razy spotkałam się ze stwierdzeniem, że tofu jest po prostu niesmaczne. Z reguły jednak problem tkwi w jego przygotowaniu. Mało kto lubi tofu w „surowej” postaci, pokrojone na kanapce. To właśnie przyprawy, marynaty i dodatki nadają mu smak. Od czego więc zacząć? Osobiście na początek zawsze polecam tofu wędzone – jego smak można porównać do oscypka i najlepiej sprawdza się do dań wytrawnych. Jeśli chcecie przekonać siebie lub kogoś do tofu, poniżej dzielę się przepisem na danie, które zawsze zdaje egzamin, jeżeli chodzi o dobre pierwsze wrażenie.
Przejdź na drugą stronę, na której znajdziesz przepis Emilii >>
Makaron z sosem pomidorowym z tofu, papryką i kukurydzą
• 60 g makaronu
• 90 g tofu wędzonego (pół kostki)
• ok. ¼ dużej papryki (można też dodać kawałek cukinii)
• 2 łyżki kukurydzy
• 150 ml pomidorów z puszki
• ½ małej cebuli
• ząbek czosnku
• łyżeczka oliwy z oliwek
• świeża lub suszona bazylia, papryka wędzona, zioła prowansalskie – według uznania
• sos sojowy lub sól, pieprz
Makaron gotujemy w osolonej wodzie. Na oliwie podsmażamy pokrojoną cebulkę i czosnek przeciśnięty przez praskę. Dodajemy pokrojoną paprykę, opcjonalnie cukinię, podsmażamy kilka minut. Dodajemy tofu – pokruszone lub pokrojone w kostkę, podsmażamy razem, zalewamy pomidorami z puszki i dusimy do miękkości. Dodajemy kukurydzę, zioła, przyprawy. Podajemy z makaronem.
Przejdź następną stronę >>
Emilia Matrejek
Emilia Matrejek: Pochodząca z Jarosławia na Podkarpaciu studentka ekonomii, właścicielka Instagrama @_eatwithoutmeat_. Wegetarianka, jej największą pasją jest gotowanie, tworzenie przepisów i szukanie nowych, niestandardowych połączeń smakowych. Uwielbia buszować po warszawskich wegańskich knajpach i odkrywać kuchnie świata.
Po więcej pomysłów i przepisów Emilii sięgnij na jej social mediach:
